Hipertrofia: Como Ganhar Massa Muscular | Brothers Nutrition

Hipertrofia

O que é Hipertrofia?

A hipertrofia muscular quer dizer crescimento ou desenvolvimento dos músculos. Esse é o objetivo da grande maioria dos praticantes de atividades físicas, principalmente de musculação. Se esse também é o seu objetivo, você está no lugar certo. Reunimos aqui tudo que você precisa saber para atingir a famosa hipertrofia muscular e melhorar seus resultados nos treinos. Leia até o final para saber:

Como e quando ocorre a hipertrofia?

Quais são os tipos de exercícios físicos para hipertrofia?

Que tipo de alimentação devo fazer?

Quais suplementos ajudam no crescimento muscular?

Como o sono influencia o ganho de massa muscular?

Existe diferença de hipertrofia entre homens e mulheres?

É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?

Dor é sinal de Hipertrofia?

Como e quando ocorre a hipertrofia?

Durante o exercício os músculos sofrem pequenas lesões, também chamadas de micro-lesões. Elas ocorrem devido ao estresse muscular, que gera um processo de adaptação dos músculos e ocasiona a hipertrofia.

Só que para essa adaptação ocorrer, é preciso que o organismo reponha e repare as fibras musculares que foram danificadas. Isso acontece apenas após o treino, e ainda, se o organismo tiver os nutrientes e o tempo necessários para repor e reconstruir "fibras mais fortes".

Assim ocorre a hipertrofia.

Quais são os tipos de exercícios físicos para hipertrofia?

É importante dizer que toda atividade física estimula o aumento de massa muscular. Entretanto, os métodos de exercício para hipertrofia se dividem em tensionais e metabólicos, no geral.

Método de sobrecarga tensional

O treinamento para força destaca a sobrecarga tensional, que corresponde a cargas altas e baixas repetições. Ela faz referência ao aumento da tensão no músculo.

Nesse tipo de treinamento, o organismo se adapta justamente pela existência dessa tensão, provocando a síntese proteica mio fibrilar.

Método de sobrecarga metabólica

Já o treinamento para resistência anaeróbia é executado com cargas menores e maiores repetições. Ele destaca a sobrecarga metabólica e estimula a vascularização, contribuindo para o aumento do volume muscular e, consequentemente, para a hipertrofia. 

Além disso, existem alguns princípios a serem aplicados no treinamento. Os principais na musculação são: sobrecarga, supercompensação e variabilidade.

  • Princípio da sobrecarga: o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir. Nesse caso, é necessário continuamente fazer ajustes aumentando intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para aquele grupo muscular;
  • Supercompensação: após o treino, o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e, ao se recuperar, fica melhor do que antes. Existe um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com o músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais.
  • Variabilidade: O organismo sempre tenta se adaptar aos treinos que você realiza. Pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos. Por exemplo, alternar os métodos tensional e metabólico.

A hipertrofia máxima irá ocorrer com o acúmulo dos diversos tipos de sobrecargas. É importante deixar claro que não é um tipo de exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim uma combinação de fatores como o volume de repetições, a carga de treino, o tempo de recuperação entre as séries.

É importante que os treinos com foco em hipertrofia trabalhem o corpo por inteiro, mas com descanso do grupo muscular trabalhado de, no mínimo, 24 horas para que haja recuperação.

Por isso, o treino para hipertrofia deve ser prescrito por um profissional de educação física qualificado de acordo com as características de cada pessoa.

Não só a hipertrofia, mas a prática de atividades físicas no geral possui uma série de benefícios, como por exemplo prevenção de doenças, melhora da capacidade física e cardiorrespiratória e diminuição do percentual de gordura.

Além disso, fatores externos ao momento do treino também influenciam o processo de hipertrofia, como a alimentação, o repouso dos músculos e o sono.

Sendo assim, é recomendado que você procure profissionais para auxiliá-lo em busca do seu objetivo.

Que tipo de alimentação devo fazer?

A dieta para hipertrofia consiste em uma ingestão maior de calorias além do que é consumido pelo corpo.

Esse tipo de dieta deve ser rica em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas. Entretanto, cada plano alimentar deve ser individualizado para atender as necessidades de cada pessoa. Como já falamos, é essencial consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta para hipertrofia.

Mas afinal, como a alimentação influencia a hipertrofia?

Proteínas

As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram aquelas micro lesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. As proteínas também tem o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo.

Carboidratos

Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular. Então combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são seus inimigos no processo de construção muscular, mas sim grandes aliados. Eles te dão força para treinar melhor e com mais intensidade, poupando o uso da proteína para esta finalidade


Gorduras


As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.


Hidratação


A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Por isso, ela é essencial para otimizar seus resultados na hipertrofia. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências.


Em casos de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir (os músculos diminuem). Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício será menor do que poderia ser.



O que comer antes do treino?


A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. Nesse momento, dê preferência a carboidratos complexos como batata doce, mandioca, inhame, pão integral ou massa integral. Durante o treino, sua principal fonte de energia deve ser o carboidrato. A proteína só será consumida de forma significativa, se o carboidrato faltar.


É importante também consumir gorduras boas para que esta seja utilizada para gerar energia. Dessa forma, o treino pode ser realizado de forma intensa e a pessoa ainda terá disposição ao longo do dia.



E após o treino?


A alimentação pós treino serve para recuperação e crescimento muscular. Nesse momento, você precisa de um "combustível" de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo. Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. Muito semelhante a sugestão de alimentos no pré-treino, no final dos exercícios é fundamental o consumo de proteínas e carboidratos.

A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Além dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), também é importante ingerir as quantidades necessárias de micronutrientes. Estes seriam as vitaminas, sais minerais e aminoácidos.


Para garantir resultados ótimos, é necessário manter uma dieta bastante regrada, o que nem sempre é fácil devido à correria do dia-a-dia. Por isso, para auxiliar na dieta de ganho de massa muscular é essencial a utilização de suplementos. Mas antes de saber o que é suplemento alimentar, é muito importante entender que o suplemento não substitui uma refeição, principalmente aqueles que são destinados ao ganho de massa muscular.

Enquanto a suplementação não é um requisito obrigatório para ganhar massa ou perder gordura, ela definitivamente aumenta a comodidade e eficiência da sua dieta. Isso, no final, se converterá em resultados mais rápidos para você.

Quais suplementos ajudam no ganho de massa muscular?

Atualmente, existe uma grande variedade de suplementos alimentares para ganhar massa muscular. A grande verdade é que o senso comum que foi criado no mundo da musculação, sobre os resultados de cada tipo de suplemento está equivocado.

Por isso, você precisa procurar empresas e profissionais que estejam comprometidos em garantir os melhores resultados para você. Isso, muitas das vezes, é o oposto do que é praticado no mercado. A maioria das lojas de suplementos está focada em extrair do cliente o máximo de lucro possível no menor prazo de tempo. Infelizmente, essa mentalidade de curto prazo é o que tem imperado no mercado de suplementos e denegrido a imagem do segmento.

Nós decidimos fazer diferente. Sabemos que apenas entregando os produtos ideais para cada tipo de cliente, faremos com que ele obtenha o máximo de resultado. E quando isso acontece, nosso cliente se sente feliz e  conseguimos fidelizá-lo. Isso garante que estamos trabalhando do jeito certo, pensando no longo prazo.

A chave para conseguir extrair o máximo da suplementação para ganhar massa muscular é saber que produtos utilizar, como tomar para não desperdiçá-los e como combiná-los para garantir os melhores resultados e aproveitar o que chamamos de sinergia suplementar.

Dessa forma, dividimos os suplementos em três grupos:

1. Suplementos Primários: são os produtos essenciais para garantir o básico de resultados para o seu treino e complementar a dieta;

2. Suplementos secundários: são os produtos que vão te garantir o máximo de resultados, porém será necessário um investimento maior do que os primários;

3. Suplementos dispensáveis: são os suplementos que devem ser utilizados em casos bem específicos, como indicação nutricional, por exemplo.


Suplementos primários:

  1. Proteínas
  2. Creatina
  3. Multivitamínicos

Suplementos auxiliares:

  1. Pré-treinos
  2. BCAA
  3. Glutamina

Suplementos dispensáveis

  1. Hipercalórico
  2. Barras de proteína
  3. Estimulantes de testosterona

Se você é iniciante em atividades físicas, comece com os suplementos primários. Depois de um certo tempo ou quando sentir necessidade, expanda para os secundários. Dessa forma, você vai conseguir resultados gastando apenas o necessário. E não esqueça de fazer um acompanhamento de um nutricionista esportivo para saber quais são as suas indicações de suplemento.

Agora, vamos entender para que serve cada uma dessas categorias de suplementos.

Proteínas

Os suplementos à base de proteína são os mais indicados para praticantes de atividades físicas. Isso porque independente do seu tipo de exercício, sua necessidade proteica vai aumentar. Assim, é essencial que você complemente a sua alimentação com esse tipo de suplemento.

Existem alguns tipos de proteínas, quando falamos de objetivo na suplementação. Nesse sentido, podemos classificá-las em: absorção rápida, absorção média, absorção lenta e time-release.

Quando o seu corpo necessitar de uma proteína de absorção rápida, por exemplo, após um treino pesado de musculação, você pode contar com o Whey Protein, um dos maiores aliados no crescimento muscular.

Caso você necessite de uma proteína de absorção lenta, como antes de ir dormir, o suplemento ideal seria a Caseína Micelar.

Para saber mais detalhes sobre cada tipo de proteína, conheça a nossa seção de proteínas.

Creatina

A creatina é um dos principais suplementos quando falamos de hipertrofia. Não à toa é um dos suplementos  considerados primários.

Ela é um nutriente envolvido na produção de energia que abastece os músculos. Por isso, ela é considerada fundamental. Alguns dos melhores benefícios no consumo da creatina são o aumento da força e potência muscular e também o fortalecimento dos ossos.

Para saber como tomar, suas precauções e como acelerar seus efeitos, bem como conhecer as melhores do mercado, acesse a nossa área de creatinas.

Multivitamínicos

Fechando a combinação de suplementos primários, temos os multivitamínicos. Eles são importantes porque as vitaminas são essenciais para manter o funcionamento completo do nosso organismo. É muito comum praticantes de atividades físicas focarem sua dieta baseando-se apenas nos macronutrientes e esquecerem das vitaminas.

Isso pode fazer com que os resultados esperados não sejam alcançados e você acabe desistindo do seu planejamento. Antes de fazer isso, entenda melhor qual é o papel das vitaminas no seu organismo e veja como você pode alcançar melhores resultados.

Pré-treinos

O corpo precisa de energia para se exercitar. Sem dúvidas, a melhor maneira de consegui-la é por meio dos alimentos. Entretanto, sabemos que a correria do dia-a-dia torna isso muito difícil. Além disso, o cansaço físico depois de um longo dia de trabalho e/ou estudo pode acabar com a sua disposição para treinar.

Nessas situações, os pré-treinos são extremamente recomendados. Além de fornecer mais energia para o seu treino, eles vão aumentar a sua disposição e reduzir o seu cansaço físico, melhorando o seu rendimento diário.

Se a sua rotina está te consumindo mais do que você gostaria ou você está procurando melhorar seu rendimento, entenda melhor como os pré-treinos funcionam. Depois disso, você poderá decidir qual é o mais indicado para a sua situação.

BCAA

Muitas pessoas sabem para que serve o BCAA, mas não sabem o que ele realmente é. Na verdade, BCAA significa Branched Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Esses aminoácidos são, basicamente, moléculas orgânicas que são ligadas para formar as proteínas e ajudar a construir o tecido muscular. Por isso, ele é amplamente recomendado e difundido entre os praticantes de atividades físicas.

O BCAA é composto por 3 aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, valina e isoleucina. Eles correspondem a aproximadamente 35% da sua necessidade de aminoácidos essenciais. Portanto, é extremamente importante ter esses nutrientes na sua alimentação e suplementação. Entenda melhor como o BCAA funciona no seu organismo.

Glutamina

A glutamina também é um aminoácido. Sua função vai desde o fortalecimento do sistema imunológico até melhorar as funções intestinais. E é claro, ela aumenta também o desempenho e a recuperação muscular.

Nesse momento você deve estar se perguntando: "se a glutamina é tão essencial ao funcionamento do corpo, porque vocês não consideram como um suplemento obrigatório?"

Acontece que a glutamina já é encontrada na maioria dos whey proteins do mercado. Por esse motivo, ela pode ser considerada um suplemento auxiliar para garantir os seus resultados.

Mas é claro, isso vai depender das suas necessidades e do seu plano alimentar, elaborado junto a um profissional qualificado. Caso você realize um treino muito intenso, é bem provável que você necessite de mais glutamina do que os 4-5 gramas presentes na maioria dos wheys.

Aprenda sobre o funcionamento da glutamina e como utilizá-la, aqui.

Hipercalórico

O hipercalórico é um suplemento indicado para o ganho de massa magra, principalmente em indivíduos com dificuldade em "ganhar peso". Nessa recomendação, estão incluídas pessoas com alto gasto energético ao longo do dia.

Em resumo, os hipercalóricos são basicamente compostos de carboidratos e proteínas, já que essa combinação de nutrientes otimiza o aumento da massa muscular. Se você, hoje, sente dificuldade ou necessidade de ganhar mais peso, o hipercalórico pode ser seu aliado. Por isso, conheça mais sobre ele e tire todas as suas dúvidas.

Barras de proteína

As barras de proteínas podem ser ótimas aliadas da sua dieta. Muitas vezes, por estarmos longe de casa, fica difícil conseguir fazer todas as refeições do dia de forma saudável. Nesses momentos, para não reduzir muito a qualidade da sua alimentação, você pode consumir uma barrinha de proteína.

Ela vai te fornecer quantidades consideráveis dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e algumas marcas, inclusive, contém vitaminas e minerais. Dessa forma, você vai estar alimentado e ao mesmo tempo estará mantendo o foco.

Conheça nossas opções de barras de proteína.

Estimulantes de testostena

Em primeiro lugar, vamos desmistificar esse assunto. Muitas pessoas confundem estimulantes de testosterona com anabolizantes, o que está completamente errado.

Os estimulantes, também chamados de pró-hormonais, são ingredientes naturais que contém os principais micronutrientes que promovem a produção natural da testosterona, por parte do organismo. Entre eles estão, por exemplo, arginina, boro, cromo, magnésio e zinco.

Então, esses produtos, conforme você acabou de ler, não trazem o hormônio em si. Eles apenas estimulam a sua produção e são muito importantes para garantir o anabolismo muscular (a hipertrofia).

Entenda melhor como os estimulantes funcionam e descubra qual é o ideal para você.

Descanso

Agora que você já conhece melhor sobre cada um dos principais suplementos, vamos falar sobre um dos principais fatores que influenciam na hipertrofia: o sono.

O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares. E o período onde há a maior quantidade e qualidade de repouso é no sono.

Como o sono influencia o ganho de massa muscular?

Além de ser um período de descanso, o sono é a atividade onde passamos a maior parte do dia (ou deveríamos). Nesse momento o corpo precisa de nutrientes, já que você ficará um período grande (de 6 a 8 horas, em média), sem se alimentar.

Portanto, se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, recomenda-se ingerir uma proteína de absorção lenta ou time-release antes de dormir, para que a digestão da proteína e a entrega dos nutrientes às células do corpo ocorra durante todo o período do sono.

Além disso, durante o sono há a produção do hormônio GH, growth hormone ou hormônio do crescimento. Ele influencia diretamente o ganho de massa muscular, sendo essencial para a regeneração muscular.

Por isso, o sono é extremamente importante para garantir ótimos resultados para hipertrofia, pois é somente nesse momento que o GH é liberado.

Assim como essa, existem inúmeras dúvidas muito frequentes entre os praticantes de atividades físicas, quando o assunto é hipertrofia muscular. Separamos aqui algumas delas para te ajudar a extrair o máximo de resultados.

Existe diferença de hipertrofia entre homens e mulheres?

Um erro comum nas academias quando se trata de hipertrofia é os homens treinarem apenas membros superiores e as mulheres apenas membros inferiores. A longo prazo isso pode resultar assimetria do corpo, dores nas costas e, no caso dos homens que não treinam pernas, pode resultar em problemas osteoarticulares, já que a perna é responsável pela sustentação do corpo.

Tanto homens quanto mulheres podem fazer uso de suplementos. A composição de cada um dos produtos pode afetar de forma diferente cada indivíduo, independente do sexo. Com exceção dos estimulantes de testosterona, visto que esse é um hormônio presente em menor quantidade no organismo feminino.

Esse é um dos motivos que explica porque as mulheres tem mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens. Nesse caso, para entender melhor se há esse tipo de necessidade do seu organismo, a indicação é procurar um médico.

Dor é sinal de Hipertrofia?

A dor muscular após os treinos de musculação ocorrem devido ao micro rompimento de fibras musculares. Quando você treina, você literalmente rompe o tecido muscular. Porém, a dor boa em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida.

Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você mudar o estímulo em seus músculos, com um novo programa de treino que o seu corpo não está acostumado, é normal sentir dores musculares.