Creatina: Como Potencializar O Ganho De Massa | Brothers Nutrition

Creatina

A creatina é um dos principais suplementos se o seu objetivo é o ganho de massa muscular. Muito utilizado e bastante difundido mundialmente, esse suplemento é essencial para garantir que seus resultados sejam excelentes. 

Para isso, é preciso que você entenda como ele age no seu organismo e outros fatores que afetarão o seu desempenho. Assim, separamos aqui o que você precisa saber sobre o assunto, de forma prática e rápida.

Continue lendo, para aprender:

O que é creatina?

Tipos de creatina?

Como ela funciona?

Quais são os benefícios e efeitos colaterais da creatina?

Como tomar creatina?

Creatina engorda?


O que é creatina?

A creatina é uma substância composta por três aminoácidos: a arginina, a glicina e a metionina. Ela pode ser encontrada naturalmente em alguns alimentos e também é produzida pelo corpo humano.

Apesar disso, a creatina é um dos suplementos com maior aceitação no cenário esportivo, sendo consumida amplamente por atletas e praticantes de atividades físicas.

Isso porque ela é a substância que possui a maior quantidade de estudos científicos que comprovam a sua eficácia, no mundo da nutrição.

De forma resumida a ingestão da creatina como suplemento irá garantir que o seu consumo diário seja suficiente para te dar mais disposição, energia e força nos treinos.

Hoje, a creatina junto com o whey protein se tornou a combinação mais consumida quando falamos de suplementos.


Tipos de creatina

O tipo de creatina mais famoso e consumido normalmente, é a creatina em sua forma monohidratada. Apesar de ser uma das mais aceitas e usadas, é importante que você conheça os outros formatos para decidir qual é a que se encaixa melhor na sua dieta.

Creatina monohidratada

Essa é a forma mais natural da creatina e é a que possui a maior quantidade de estudos científicos também. Ela pode ser caracterizada por possuir "baixa solubilidade", o que pode causar desconforto gástrico em algumas pessoas.

Entretanto, caso a sua creatina seja de uma boa marca, mesmo sendo monohidratada ela vai te garantir uma boa solubilidade e é improvável que esse desconforto aconteça com você.

Você pode verificar se a sua possui uma boa solubilidade, misturando-a com água pura e observando se existem muitas partículas em suspensão.

Creatina micronizada

Resumindo, a forma micronizada é a creatina monohidratada "quebrada" em partículas melhores. Isso faz com que a sua taxa de absorção e solubilidade aumentem, uma vez que a superfície de absorção aumenta em cerca de 20 vezes.

Dessa maneira, os desconfortos que falamos anteriormente serão reduzidos. Então, caso você tenha algum tipo de sensibilidade à monohidratada, experimente a creatina micronizada.

Creatina Etil Éster

Essa creatina passa por um processo de esterificação para ser acrescida de um éster, como o nome já diz. Isso eleva mais a taxa de absorção, que pode chegar a quase 99%. Apesar disso, esse tipo de creatina possui menos estudos científicos e, talvez por isso, seja menos consumida em geral.

Selo Creapure ®

Em alguns produtos, você pode observar um selo chamado de Creapure ®. Esse selo é uma marca registrada de uma matéria-prima importada da Alemanha, que possui um processo de fabricação patenteado. Dessa maneira, essa é uma das formas das marcas garantirem que a sua creatina é de qualidade.

Como falamos, a marca da creatina influencia bastante na sua qualidade. Por isso, é possível que você encontre creatinas que devido à sua composição deveriam ser superiores à outras, porém na prática isso não acontece.

Entretanto, não são apenas os produtos com este selo que possuem ótima qualidade. Por isso, é extremamente importante que você pesquise e utilize sempre marcas confiáveis.


Como ela funciona?

A creatina está relacionada com a produção de energia que abastece os músculos. Assim, seus aminoácidos visam aumentar a capacidade da célula muscular em desempenhar suas funções.

Os músculos, quando estimulados, passam a utilizar um composto chamado ATP, que fornece energia e se transforma em ADP. Porém, essa energia gerada não dura mais do que 15 segundos. Nesse momento, quando a reserva de ATP se esgota, a creatina entra em ação.

Assim, para que não haja fadiga muscular, mais ATP deve ser produzido. A creatina ajuda a "recriar" o ATP, que pode ser utilizado novamente para abastecer o músculo.

Uma constante produção de ATP durante o esforço muscular evita que o organismo use outro sistema de energia, como a glicólise, que acaba produzindo ácido lático. Se a concentração de ácido lático for muito grande o movimento do músculo pára.

Isso significa dizer que a creatina pode aumentar a força, melhorar a capacidade de resistência e retardar a fadiga. Além disso, pode ajudar as fibras musculares a repor seus estoques de nutrientes, aumentando a eficiência da síntese proteica, ou seja, auxiliando o ganho de massa muscular e favorecendo a hipertrofia.

Ou seja, a creatina vai te permitir realizar treinos mais longos e de maior intensidade.

O nosso organismo sintetiza a creatina no fígado, nos rins e no pâncreas e é capaz de produzir diariamente por volta de 1 grama. Por isso, é necessário suplementar e se alimentar de forma a manter elevado o nível de creatina no corpo.

O nível de creatina também sofre influências variadas como o preparo físico, a idade e a presença de determinados hormônios.

Apesar de não ter como finalidade o emagrecimento, ela pode ajudar no processo de perda de gordura, uma vez que acelera o ganho de massa muscular.

Benefícios

Além dos já mencionados anteriormente, existem outros benefícios ao consumir creatina. Aqui, você pode conferir todos os benefícios que este tipo de suplemento pode trazer para você:

  • Aumento de força e potência: a creatina age como uma reserva de energia a curto prazo, aumentando os níveis de energia nos músculos, a força e a potência.
  • Fortalecimento dos ossos: a ingestão da creatina, unida a constantes treinamentos, fortalece toda a estrutura óssea corporal.
  • Melhora o funcionamento do metabolismo: o uso de creatina torna mais fácil o processo de transformação do açúcar em energia no nosso organismo.
  • Diminuição da fadiga: a fadiga muscular é um dos principais problemas para quem tem a hipertrofia como objetivo. A creatina age combatendo os sintomas de estresse e cansaço, melhorando o desempenho do indivíduo durante os treinos.


Efeitos colaterais

Não existem pesquisas que comprovem que a creatina faz mal para a saúde. A maioria dos estudos afirma que ela é segura para consumo, inclusive por ela ser produzida pelo corpo humano.

Apesar disso, a retenção de água no músculo devido à utilização da creatina, pode aumentar a desidratação. Por isso, é muito importante consumir bastante água ao suplementar.

Outros possíveis efeitos colaterais são náuseas, dores estomacais, diarreia e aumento da pressão arterial, em casos isolados.

Diabetes: a creatina também pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e interagir com alguns medicamentos, por exemplo, os de controle de glicose sanguínea. Assim, diabéticos devem evitar o consumo de creatina, pois pode causar crise de hipoglicemia.

Sempre consulte o seu médico e nutricionista para saber as particularidades do seu organismo.

Mas afinal, como consumir a creatina?

Como tomar creatina?

Diferente da cafeína, a creatina não apresenta resultados imediatos. É preciso consumi-la durante dias até que o organismo esteja saturado com a substância e ela comece a desempenhar suas funções de maneira ótima.

No que diz respeito ao aumento de força e ganho de massa muscular, a creatina pode levar algumas semanas ou meses para fazer efeito.

Os carboidratos aumentam consideravelmente a absorção da creatina, já que a liberação de insulina na corrente sanguínea tem papel fundamental no transporte da creatina até os músculos. Uma opção é consumir o suplemento juntamente com carboidratos e/ou proteínas de rápida absorção.

A maioria dos protocolos de pesquisa sugerem o consumo de 5 gramas de creatina ou mais por dia. Além disso, a creatina é comumente consumida em ciclos ou fases. Diz-se que essa forma de consumo é utilizada para acelerar os resultados com esse tipo de suplemento.

Fase de saturação

A fase de saturação é o período onde haverá um consumo "exagerado" do suplemento para que os músculos estejam saturados mais rapidamente e assim, a creatina desempenhe melhor as suas funções.

Normalmente, dura 1 semana e é quando serão ingeridos 0,3 gramas de creatina para cada quilograma de massa muscular. Essa é a dosagem diária e deve ser consumida de forma espaçada ao longo das horas, para que o corpo absorva o máximo possível.

Por exemplo, um indivíduo com 65 quilos de massa muscular (não é a mesma coisa que peso corporal) consumiria, aproximadamente, 20 gramas de creatina por dia. Assim, uma sugestão seria tomar 5g no café da manhã; 5g antes do treino; 5g na refeição posterior ao treino e, por fim, 5g no jantar.

Fase de manutenção

Depois da primeira semana, começa a fase de manutenção. Essa fase tem como objetivo manter os níveis de creatina que foram conseguidos na fase de saturação. Em um protocolo de 8 semanas, a fase de manutenção duraria 3 semanas, com um consumo de 3 a 5 gramas por dia.

Fase de repouso

Após a fase de manutenção, há a suspensão total do consumo do suplemento, que dura 4 semanas. Durante esse período, o corpo desacostuma com a substância para em seguida voltar a se beneficiar da suplementação quando um novo ciclo for iniciado.

Outra forma de consumir a creatina, é de maneira contínua (por semanas ou meses), utilizando a fase de saturação ou não.

É essencial procurar um nutricionista para realizar um plano individualizado e para entender qual é a maneira que atenderá as suas necessidades.

Creatina engorda?

Não. A creatina é um composto de aminoácidos e não possui calorias. O que pode acontecer é o aumento do peso corporal, devido à retenção de água e ao ganho de massa muscular. Ambos são esperados e bem-vindos com o consumo da creatina, pois assim saberemos que está atuando da maneira correta no organismo.